فيتامينات ومعادن مؤكّد دورها في تقوية جهاز مناعتنا ضد كورونا كوفيد 19 والأمراض، ومصادرها الغذائية!

“المناعة” هي ما أودعه الله في أجسادنا لكي نستطيع مجابهة الفيروسات والأمراض والبكتيريا، وهي حالياً أقوى من يجابه فيروس كورونا كوفيد 19. وأهميتها لنا ليست فقط في هذه الأيام وإنما في كل الأوقات لذلك من المهم أن نحاول دعمها بقدر مانعلم ونقدر.

الغذاء يزوّد الجسم بأغلب الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجهاز المناعي، لذلك فمن أهم النصائح التي تؤكد عليها هيئة الغذاء السويدية دائماً هي أن نأكل طعاماً متنوعاً وصحياً في كل يوم وفي كل وجبة. ولا يعني هذا أن نأكل كثيراً أو أن نشتري الكثير من الطعام الباهظ الثمن وإنما أن نتناول أنواع مختلفة ومتنوعة من الطعام بحيث ننجح في إمداد أجسامنا بما تحتاجه من هذه الفيتامينات والمعادن التي تتواجد متوزعة على كل أنواع وأصناف الطعام، ولا توجد كلها في صنف أو نوع أو محدد.

الكثير من الدراسات أكّدت أهمية بعض أنواع المعادن والفيتامينات التي يحتاجها جهاز المناعة لكي يعمل بشكل جيد، وأثر نقصها السلبي على وظائفه، لذلك سنحاول في هذه المقالة التعريف بأهمها مع بعض أنواع الأغذية التي تحتويها، بحيث نحاول الحصول على هذه الفيتامينات والمعادن من طعامنا بالصورة الطبيعية التي خلقها الله فيها، إلا في بعض الحالات الخاصة التي يحتاج خلالها بعض الناس إلى بعض الأنواع المصنعة منها في شكل مكملات. كذلك لابد من التنويه أن تركيزنا على هذه الفيتامينات والمعادن لا يعني أنها فقط ما تحتاجه أجسامنا ومناعتنا، وإنما من المفيد أن نتعرف عليها وعلى مصادرها بحيث نحاول تجنّب نقصها في طعامنا مع التأكيد على النصيحة التي ذكرناها للتوّ بالتركيز على تناول طعام متنوع وصحي في كل يوم وفي كل وجبة:

1.فيتامين سي : يوجد في الفليفلة وفي الحمضيات كالبرتقال والليمون وفي الجوافة والكيوي والبابايا والفريز (الفراولة). ومن المهم معرفة أن التسخين يقلل كمية فيتامين سي في هذه الأطعمة لذلك إذا أردت اعتماد الفليفلة كمصدر أساسي لهذا الفيتامين فيجب تناولها نيئة.

2.فيتامين د : نحصل على فيتامين د من خلال طريقين، أولهما الشمس، كتعريض الجسم بأيدي مكشوفة للشمس يومياً بطريقة مباشرة (دون زجاج حتى) حوالي 15 دقيقة في حال كانت بشرتك فاتحة اللون، وتزيد من ذلك مع تزايد غمق لون البشرة. كذلك من الطعام كالأسماك الدهنية كالسردين والسلمون ومنتجات الحليب واللحوم والبيض. لذلك تنصح الهيئة السويدية للغذاء الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك أو النباتيين بتناول مكملات فيتامين د [1].

3.الزنك : من أغنى المصادر للزنك هو السمسم (الطحينة) وبزر القرع، حيث أن ما يزيد قليلاً عن المئة غرام من أحدهما يعطي تقريباً الكمية التي يحتاجها الإنسان من الزنك يومياً. كذلك تحتوي اللحوم الحمراء والفول السوداني والأجبان على الزنك بكميات أقل.

4.السيلنيوم : يتواجد بكميات كبيرة في الجوز البرازيلي حيث حوالي 25 غرام فقط منه تعطي تقريباً احتياج الجسم من السيلنيوم. كذلك يتواجد بكميات جيدة في التونة والسمسم (الطحينة) فحوالي المئة غرام من التونة أو السمسم يعطي الجسم ما يزيد عن الاحتياج اليومي من السيلنيوم. كذلك العدس الأخضر والسردين والأسماك بشكل عام مصدر جيد له.

5.فيتامين ب 6 : يتواجد بكميات جيدة في اللحوم والطيور والبيض ومنتجات الحليب. لذلك تنصح الهبئة السويدية للغذاء الذين لا يأكلون منتجات الحليب التركيز على مصادر أخرى لفيتامين B6 حيث أنه يتواجد بكميات معقولة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الورقية واللوز والبطاطس وحتى السمسم والفواكه [2].

6.المغنيسيوم : يتواجد بشكل كبير في بزر القرع حيث تعطي المئة غرام منها مايقارب الضعف من الاحتياج اليومي للجسم من المغنيسيوم، كذلك تعطي المئة غرام من السمسم الاحتياج اليومي منه تقريباً. كما يتواجد في البقوليات والحبوب الكاملة بشكل عام؛ فمثلاً تعطي الفاصولياء البيضاء أو الحمص أو البرغل حوالي نصف احتياج الجسم من المغنيسيوم يومياً.