دليلك من أجل جسم رشيق وصحة أفضل في 15 نصيحة من تغذية ويب!
وقبل البدأ في عرض هذه النصائح نرغب في توضيح 4 نقاط سريعة:
* هذه النصائح شاملة ودقيقة، وكل فقرة فيها أو سطر له أسبابه وأدلته وتفاصيله، ولكن اخترنا جمعها معاً بهذه الطريقة لكي يسهل على الجميع اتباعها بحث تكون دليل صغير من السهل الرجوع إليه واتباعه ببساطة، ويمكن لمن لديه أية ملاحظة مراسلتنا حولها.
* نحاول من خلال هذه النصائح تحقيق الأمرين معاً، بحيث نقوم بإنقاص أوزاننا من خلال تناول طعاماً صحياً مفيداً لصحتنا. فبالطبع لا أحد يريد أن يخسر وزنه من خلال بعض الطرق التي قد تتسبب في خسارته ولو بعض من صحته، وللأسف فهذه الطرق أصبحت منتشرة بشكل كبير مؤخراً.
* سيكون هناك تحديث مستمر في هذه النصائح وكذلك دعمها بشكل متواصل بمعلومات هامة، فستلاحظ عند قراءتك عن الخضروات والفواكه مثلاً أن بإمكانك القراءة أكثر عن كمية الحضروات والفواكه اليومية التي عليك تناولها. لذلك نؤكّد عليك الاحتفاظ برابط هذه المقالة لديك ومراجعتها بشكل دائم خلال رحلتك معنا كي لايفوتك أي تحديث ولو بسيط لها.
* ربما قد تجد صعوبة في اتباع كل هذه النصائح دفعة واحدة، فنصيحتنا لك أن تطبق ماهو موجود في كل فقرة منها خلال أسبوع واحد مثلاً ثم تنتقل في الأسبوع التالي للفقرة التي تليها.
نتمنى لك الاستفادة والاستمتاع بهذه النصائح ونشرها إلى من تهمك صحته أو يعاني من الوزن الزائد. ولابد أن ننوه أنه يجب على أصحاب الأمراض مراجعة الطبيب في حال تغيير نظام غذائهم.
1. استخدم في طبخ الطعام كميات قليلة أو معتدلة من السمن الحيواني أو الزبدة الحيوانية الصافبة أو زبدة جوز الهند، بينما قم باستخدام الزيوت البكر الطبيعية كزيت الزيتون وزيت السمسم وغيرها مع الطعام البارد كالسلطات والحمص. كذلك توقف عن استخدام الزيوت المهدرجة (السمنة النباتية والمارغرين مثلاً) وحاول التقليل من الزيوت المكررة كزيت دوار الشمس وزيت النخيل وزيت الكانولا والتي تكون عادة مخصصة للقلي. ولا تنسى قراءة مكونات الجبنة أو الكريمة أو الزبدة التي تشتريها فقد تحتوي زيوت أو دهون نباتية مهدرجة.
2. استخدم دائماً طحين ومنتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الطحين الأبيض ومنتجاته دون أن تزيد طبعاً الكمية التي اعتدت تناولها، واقرأ المكونات عند شراء المنتجات الجاهزة البنية كالخبز فقد يكون هذا اللون البني بسبب السكر البني وليس لأن المنتج مصنوع من الحبوب الكاملة. أما الأرز فقلل من استخدام حتى البني الكامل منه.
3. إذا كان لديك وزناً زائداً، فحاول مثلا تناول الحمص أو اللبنة وما يشبهها ببعض أوراق الملفوف (الكرنب) أو الخس مثلاً في بداية الوجبة ثم اكمل صحنك مع الخبز إن رغبت (خبز بني كامل طبعاً).
4. إذا كان لديك وزناً زائداً، فقلل مصادر الكربوهيدرات، التي تأكلها بشكل عام عما اعتدت عليه كالخبز والبطاطس والأرز والكسكس والبرغل. و قلل جداً من تناول الأرز، وحاول قدر المستطاع استخدام الشعير والشوفان بحيث يحتلان الصدارة بين مصادر الكربوهيدارت في طعامك.
5. خفف بأكبر قدر ممكن من تناول السكر وجميع الأطعمة التي تحتويه كالكيك والحلويات العربية والغربية وأنواع الشوكولا عالية السكر وغيرها وحاول استبدال السكر بكميات معتدلة أو قليلة من التمر أو الزبيب أو التين أو العسل.
6. إذا كان لديك وزناً زائداً، فراقب كميات الدهون في طعامك حتى ولو كانت مفيدة كزيت الزيتون وزيت جوز الهند، فالسمنة والزبدة والزيوت تحتوي سعرات عالية مقارنة مع بقية أنواع الطعام.
7. ابدأ وجبتك دائماً بصحن من السلطة أو الشوربة الغنية بالخضار، وإذا كنت لا تحب ذلك فتناول قطعتين أو ثلاثة من الخضروات في بداية وجبة طعامك كقطعة جزر وقطعة خيار مثلا، وإذا كنت لا تحب ذلك أيضاً فضع الخضار بالخلاط مع قليل من الماء واضربها معاً واشربها مباشرة فتناول الخضروات لا بديل عنه. اقرأ كم يجب أن تتناول من الخضار والفواكه يومياً.
8. نوّع مصادر طعامك ولا تركّز على نوع واحد في كل الأوقات والوجبات. فمثلاً إذا تناولت في الوجبة الأولى قطعة جزر وقطعة خيار فحاول أن تأكل قطعة شمندر وحبة طماطم في الوجبة الثانية. كذلك افعل مع كل أنواع الأطعمة، وبنفس الطريقة مع وجبات الأسبوع.
9. اضف القليل من المكسرات قليلة الملح بكميات مناسبة لك إلى وجباتك، وتناولها بعد السلطة أو معها أو زيّن بها صحن طعامك. ولكن لا تأكل منها الكثير في حال كان لديك وزناً زائداً.
10. حاول قدر المستطاع تبكير وقت العشاء وتأخير الإفطار بحسب استطاعتك .
11. حاول طهو الطعام بدلاً من قليه في الزيت العميق، وإذا كان ولابد فاكتفِ بعد الطهي ببعض التحمير البسيط بدرجات حرارة غير عالية (التسبيك، التشويح) واحذر من تناول الطعام المحروق، ولا تفعل ذلك بالزيوت النباتية المكررة وإنما بالقليل من السمنة البلدية الصافية أو الزبدة الحيوانية النقية (غير مخلوطة بغيرها من الزيوت) أو بزبدة جوز الهند.
12. تناول البقوليات كالعدس والحمص والفاصولياء البيضاء فهي من أفضل أنواع الأطعمة ولاتنسى نقعها جيداً والتخلص من ماء النقع أكثر من مرة، ثم طبخها جيداً قبل الأكل.
13. احرص على شرب الماء خلال اليوم، ولا تأكل طعامك بسرعة، وامضغ كل لقمة جيداً، ولاتنسى أن تتحرك يومياً أو أن تمارس الرياضة.
14. توقف عن تناول اللحوم الباردة والمعالجة كالمارتديلا مثلاً، ولا تستهلك الكثير من اللحوم الحمراء بشكل عام (ليس أكثر من 400 غرام أسبوعيا).
15. لا تنسى استخدام البهارات في غذائك، كالزنجبيل، الكركم ، الفلفل الأسود، القرنفل، الهال واحرص على تناول الشاي بين الوجبات.
لأي ملاحظة أو استفسار يمكنك زيارة صفحة تغذية ويب الرسمية على الفيس بوك، التي تجد عنوانها هنا.
وفي حال رغبت في وصفات تحقق هذه النصائح فيمكن أن يبدأ ذلك قريباً في مجموعة صحة وتغذية ورياضة. التي تجدها عنوانها هنا.
تغذية ويب
info@taghziaweb.com
