أفضل 10 خضروات وبقوليات بحسب الهيئة السويدية للغذاء!

لكل صنف من الغذاء ما يميّزه من العناصر والخصائص التي يحتاجها جسم الإنسان، ولكن بعض الظروف والمعايير تسمح بالقول أنّ بعضها أفضل من الأخرى.

قامت هيئة الغذاء السويدية بتحليل ودراسة أربعين نوعاً من الخضروات والبقوليات الأكثر انتشاراً واستهلاكاً في السويد، وخرجت اعتماداً على معايير محددة بأفضل عشرة منها. ومن الرائع أنّ أغلب هذه الأصناف كثيرة الانتشار في العالم العربي أيضاً، لذلك نستعرض لكم هذه القائمة مع بعض مايميّز كل منها:

1-الخضروات الورقية كالسبانخ

تحتوي الخضروات الورقية على نسبة عالية من الفولات وفيتامين K، كذلك على نسب جيدة من فيتامينات A و E و C . على سبيل المثال، حوالي 100 غرام من السبانخ تمنحك احتياجك اليومي تقريباً من الفولات ونصفه من فيتامين C وربعه من البوتاسيوم. ومع ذلك فلا يعني هذا أن تأكل كميات كبيرة يومياً من السبانخ فهي تحتوي أكثر من غيرها على الكادميوم الضار إذا دخل الجسم بشكل أكثر من الطبيعي.

2-الفاصولياء الخضراء

خبر جيد لعشاق الفاصولياء الخضراء في العالم العربي فهي من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف و المنخفضة في السعرات الحرارية بالإضافة إلى الكثير من الميزات الأخرى كغناها بفيتامين K واحتوائها على فيتامين C بنسبة جيدة.

3-البروكلي

غني جدا بالفولات وفيتامين سي وفيتامين K، فحوالي مئة غرام منه تزوّدك باحتياجات جسمك اليومية من فيتامين سي وأكثر من تلك النسبة فيما يتعلق بفيتامين k. وإذا لم يكن البروكلي متواجداً حولك فانتظر قليلاً فشبيهه العربي وهو الزهرة أو القرنبيط موجود في هذه القائمة أيضاً.

4-البازيلاء

تمتلك ميزات عديدة، وهي مصدر جيد لفيتامين سي والفولات وفيتامين الثيامين B1

5-الافوكادو

يتميز الأفوكادو عن بقية الخضروات بمحتواه العالي من الأحماض الدهنية الصحية. وهو غني أيضاً بالبوتاسيوم وفيتامينات E وK و B6 حيث أن حوالي مئة غرام منه يوفر تقريبا ربع الاحتياج اليومي للجسم منها جميعاً. وفوق ذلك فهو مصدر غني جدا بالفولات.

6- الفاصولياء البيضاء

تتميز بتوافر فيتامينات B ماعدا B12 الذي لا يحتويه أي مصدر نباتي. كذلك تحتوي نسب جيدة من الفوسفور والحديد والبوتاسيوم والزنك. وتتميز الفاصولياء بتواجد المغنسيوم بنسبة مرتفعة حيث يعطي المئة غرام منها حوالي نصف الاحتياج اليومي للجسم من المغنسيوم.

7- الكراث (البراصيا)

يتميز بغناه الكبير بفيتامين K بحيث مئة غرام منه تحقق حوالي ثلاثة أرباع الكمية التي يحتاجها الجسم يومياً من هذا الفيتامين. كذلك يحتوي الكراث على كميات جيدة من الفولات وفيتامين C.

8- الزهرة أو القرنبيط

فوائده عديدة وطعمه محبب في العالم العربي. يحتوي نسبة جيدة من الفولات وفيتامين K، ويمتلك نسبة متقاربة للبروكلي من فيتامين سي فحوالي مئة غرام من الزهرة يزودك بحاجة جسمك اليومي من فيتامين C.

9- العدس

رائع أيضاً، وكما هو الحال مع الفاصولياء البيضاء فهو يحتوي أغلب فيتامينات B وهي B1, B2, B3, B6 B9. كذلك يحتوي نسب جيدة من الفوسفور والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك! ويتميز العدس بتواجد السيلينيوم بنسبة جيدة فيه حيث تعطي المئة غرام من العدس حوالي عشرين بالمئة من الاحتياج اليومي للجسم من االسيلينيوم.

10- الحمص

من الجيد أنّ الحمص في هذه القائمة فهو معشوق الملايين خصوصاً النباتيين! يتشابه الحمص تقريبا في النسب مع العدس بما يتعلق بأنواع فيتامين B. كذلك يتقارب الحمص مع العدس في نسب الفوسفور والحديد والبوتاسيوم ولكنه يفوقه بنسبة الضعف من المغنيسيوم، حيث يعطي المئة غرام من الحمص حوالي أربعين بالمئة من الاحتياج اليومي للجسم من المغنسيوم. بينما يحتوي العدس تقريباً على سيلينيوم أكثر بمرتين من الحمص، وعلى زنك بنسبة أكثر بثلاث مرات من الحمص.